Comment soulager le stress: 34 commentaires de thérapeutes, psychologues et personnes qui ont surmonté le stress

Le stress est incroyablement courant aux États-Unis, une étude antérieure de l'American Psychological Association montrant que 77% des personnes «éprouvent régulièrement des symptômes physiques causés par le stress» et 33% des personnes «ont l'impression de vivre avec un stress extrême» – et dans le climat actuel, ces chiffres pourraient être encore pires aujourd'hui.

Pour les nombreuses personnes qui souffrent de stress, il s'agit d'une compilation de commentaires sur la façon de soulager le stress que les thérapeutes, psychologues, travailleurs sociaux et autres professionnels qui ont une vaste expérience dans le traitement des patients souffrant de stress nous ont envoyés, ainsi que des commentaires de diverses personnes qui ont trouvé une méthode pour gérer leur stress qui les aide. J'ai résumé le point principal dans chaque commentaire ci-dessous, avec un lien vers le ou les commentaires complets pour chaque point:

  • Pratiquez des exercices de respiration profonde ( lien , lien )
  • Passez par un processus de liste de vos stress, considérez ce qui a fonctionné dans le passé et examinez les ressources, les soutiens et les compétences en résilience ( lien )
  • Nous pouvons maintenir le stress dans notre corps physique en plus de l'esprit, et vous pourriez envisager des choses entraînées par un thérapeute comme la manipulation viscérale et la thérapie crânio-sacrée ( lien )
  • Développez des relations solides ( lien ) et essayez de vous laisser entourer de vos proches ( lien )
  • Le stress est souvent le résultat de modèles de comportement habituels, et il est possible d'apprendre à votre cerveau à se concentrer sur une nouvelle réponse choisie ( lien )
  • Pratiquez la pleine conscience ( lien , lien )
  • Mettez en ?uvre des soins personnels dans votre routine où vous prévoyez du temps quotidien pour que vous fassiez quelque chose qui vous rend heureux ( lien ). C'est génial si c'est quelque chose de créatif ( lien , lien ). Et ne te sens pas mal
  • Faites de l'exercice ( lien , lien ) et envisagez de le faire à l'extérieur ( lien )
  • Faites un petit voyage dans votre esprit avec des images guidées ( lien )
  • N'oubliez pas que quoi qu'il arrive, vous avez toujours le choix de la façon de répondre ( lien )
  • Notez votre stress et acceptez-le ( lien ). Vous pouvez étiqueter vos sentiments ( lien )
  • Levez-vous tôt et méditez ( lien , lien )
  • Notez tous les soucis que vous avez, divisez-les en ceux que vous pouvez contrôler et ceux que vous ne pouvez pas, et éliminez les choses que vous pouvez contrôler ( lien , lien )
  • Prenez des douches froides ( lien )
  • Planifiez à l'avance ( lien )
  • Si votre stress est le résultat de vous sentir dépassé par le fait d'avoir trop à faire, une application de gestion de projet peut vous aider ( lien )
  • Déconnectez-vous de la technologie lorsque vous le pouvez et concentrez-vous sur de vraies relations en face à face ( lien )
  • Travailler à domicile peut vous aider (si vous pouvez travailler à domicile) ( lien )
  • Trouvez des façons de rire, et si vous le pouvez, riez de ce qui vous stresse ( lien )
  • Si vous le pouvez, éloignez-vous physiquement de l'environnement stressant dans lequel vous vous trouvez ( lien )

Je vous invite à prendre le temps de lire les commentaires ci-dessous dans leur intégralité et à y réfléchir. Si vous faites partie des millions de personnes souffrant des effets négatifs du stress, il y a de fortes chances qu'il y ait au moins un ou deux conseils ici qui vous aideront à vous mettre sur la bonne voie pour soulager votre stress.

Je me spécialise en aidant les milléniaux et les jeunes de la génération Z à trouver la paix. Le stress est une difficulté courante à laquelle les gens sont confrontés, surtout en ce moment avec la pandémie. Une activité qui peut aider à réduire le stress est la respiration profonde. Je recommande aux gens de commencer par 1 à 2 minutes d'inspiration et d'expiration avec des respirations profondes, permettant à toute pensée de surgir, puis de ramener leur attention sur leur respiration. Engager intentionnellement votre respiration vous aide à vous sentir régulé et à vous battre. C'est aussi un moyen simple d'introduire la méditation dans votre vie. La méditation élargit l'espace interne de votre esprit et aide à gérer les pensées et les émotions, y compris les sentiments de stress. Les personnes qui éprouvent des niveaux élevés de stress peuvent bénéficier d'une thérapie pour aider à exprimer et libérer leurs émotions.

–Courtney L. Jewett, MS, MA, LPC, centrez votre thérapie

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Je suis psychothérapeute, travailleur social agréé, ministre interconfessionnel, journaliste et conférencier avec quatre décennies d'expérience dans le domaine de la santé mentale.

Beaucoup de mes clients subissent quotidiennement l'impact du stress, certains en raison de pressions liées au travail, d'autres liés aux relations interpersonnelles. Plus récemment, les clients sont conscients de la façon dont l'état du monde les affecte. Ils notent des niveaux accrus d'anxiété et de dépression, une escalade de colère, se tournant parfois vers des substances pour s'automédiquer. De plus, ils constatent une exacerbation des conditions médicales.

Pour répondre à ces préoccupations,

Je leur demande de lister leurs facteurs de stress et parfois de faire référence à l'échelle de stress Holmes Rahe: https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_82.htm

À partir de là, je demande ce qui a fonctionné pour faire face aux facteurs de stress et ce qui n'a pas aidé.

Nous examinons ensuite leurs ressources, leurs soutiens et leurs capacités de résilience.

Je suggère des activités telles que le fitness, la journalisation, la musique (écouter et créer), passer du temps dans la nature, passer du temps avec des êtres chers, jardiner, créer quelque chose de valeur pour eux, faire du bénévolat, méditation, yoga, bains moussants, massage, tendre la main des gens avec qui ils n'ont pas parlé depuis un moment.

En cette période de COVID-19 et de son chaos qui l'accompagne, je suggère une actualité rapide plutôt que le doomscrolling, recherchant des informations auprès de sources fiables, évitant les messages chargés de conspiration.

–Edie Weinstein, MSW, LSW, Opti-Mystique

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Je suis docteur en physiothérapie et je me spécialise dans les symptômes physiques du stress. Je suis formé à plusieurs techniques spécialisées du corps-esprit.

Il est bien connu que nous maintenons le stress dans notre corps physique, donc lorsque nous n'abordons le stress que sous l'aspect mental, il nous manque un système entier qui a le potentiel de libérer plus complètement ce stress.

Je recommande fortement de travailler avec un thérapeute formé à la fois à la manipulation viscérale et à la thérapie crânio-sacrée. Les deux techniques fonctionnent à la fois sur le corps physique et énergétique ou émotionnel pour vous aider à traiter et à libérer complètement le stress de votre système.

Ce travail a changé ma vie. Je voulais pouvoir apporter aux autres le soulagement que j'ai éprouvé, alors j'ai choisi de suivre une formation supplémentaire pour devenir habile dans les techniques.

En plus du travail physique, je trouve que les clients ont encore plus de succès lorsqu'ils sont prêts à aborder l'aspect mental en utilisant le biofeedback pendant la méditation. J'utilise un outil qui mesure les ondes cérébrales, la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et les balancements corporels pour moi et mes clients. Je trouve que cela aide à guider les méditations à un niveau plus profond et vous permet également de voir comment votre corps réagit à la méditation, ce qui semble rendre la pratique plus cohérente.

–Dr. Sarah Vose, PT, DPT, MS, CSCS, Physiothérapie et bien-être du corps et de l'esprit

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Le soutien émotionnel et l'interaction sociale sont de la plus haute importance pour les humains qui se sentent connectés, soutenus et aimés. Le bonheur émotionnel / la connexion augmente la libération d'ocytocine, diminue le stress et se sent soutenu par les autres. En développant de solides relations saines, nous réduisons notre risque de stress élevé en plus de la consommation de substances comme mécanisme d'adaptation. De nombreuses études ont été menées concluant à l'importance de la prise en charge et à son impact sur la santé mentale, prenez donc le temps de prendre soin de vous et de l'autre.

–Marian Abdelmessih LPC, LCADC, CCTP, NCC, ACS, Footprints to Recovery

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Le stress dans nos vies est souvent le résultat de modèles de comportement habituels qui nous ont appris au fil du temps à réagir d'une manière donnée. Au fur et à mesure que nous grandissions et nous développions, nous avons appris grâce à l'école ou aux comportements des autres autour de nous, à réagir à certaines circonstances de certaines manières. Afin de surmonter la réponse au stress que nous avons été conditionnés à avoir, nous devons apprendre à briser ces schémas habituels. L'une des façons d'y parvenir est la stimulation bilatérale.

En apprenant à nos cerveaux à passer d'une réponse naturelle ou apprise à une nouvelle réponse choisie, nous pouvons prendre le contrôle des réponses programmées et commencer à changer notre comportement. Plus précisément avec le stress, nous pouvons nous apprendre à réagir à partir d'un lieu de calme et de certitude plutôt que de stress et de panique.

Pour apprendre à votre cerveau à changer de concentration, je recommande l'exercice suivant.

Commencez par vous asseoir confortablement et placez vos mains dans une position de cactus ou de poteau de but. Tournez la tête et les yeux pour regarder votre main droite. Continuez à entraîner vos yeux sur votre main droite pendant que vous tournez la tête vers la gauche. Maintenez la focalisation de vos yeux sur votre main droite le plus longtemps possible, tout en tournant la tête vers la gauche. Une fois que vous avez atteint la limite de mise au point sur la droite, changez de côté et faites le même exercice sur la gauche. Répétez cet exercice en changeant de côté plusieurs fois.

En pratiquant cet exercice, vous pouvez apprendre à votre cerveau à résister à sa réponse naturelle, de la même manière que vous résistez à bouger vos yeux pour se concentrer dans la même direction que votre tête. Apprendre à votre cerveau à résister à sa réponse programmée vous donne la possibilité de créer une nouvelle réponse plus désirable.

Cet exercice de stimulation bilatérale peut être utilisé lors d'une réponse au stress pour appeler le cerveau sur le moment, ou comme conditionnement lorsque vous n'êtes pas dans une réponse au stress, pour éviter une réaction de stress à l'avenir.

–Dr. Christopher Thoma, NeuroRedeem

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J'ai surmonté des moments difficiles de ma vie grâce au pouvoir de la pleine conscience. J'enseigne, pratique et recommande également cela aux clients. La pleine conscience, c'est avoir une conscience instantanée de ce qui se passe dans «ici et maintenant». Lorsque nous avons un sentiment accru de conscience du monde et de nous-mêmes, nous sommes en mesure d'utiliser l'espace entre un déclencheur et une réponse en prenant des respirations conscientes qui peuvent fournir de la clarté pour réfléchir. Cela peut nous aider à garder le contrôle et à réagir de manière appropriée à la situation actuelle, au lieu d '«exploser». Le changement dans nos réactions aux situations stressantes ne se produit pas du jour au lendemain, bien sûr, c'est pourquoi cela s'appelle une «pratique de pleine conscience». La pleine conscience nous aide à réaliser les choses qui comptent vraiment et elle est également soutenue par la science qui montre comment elle peut changer la façon dont notre cerveau réagit au stress.

–Vanessa De Jesus Guzman, conseillère agréée et instructeur de pleine conscience, libre d'être conscient

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Respirer profondément

S'arrêter et prendre quelques respirations rapides enlèvera rapidement l'avantage. Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez mieux lorsque vous êtes bon. Ne respectez que ces cinq étapes:

  1. Avec vos mains sur vos genoux et vos pieds au sol, asseyez-vous dans un endroit détendu. Ou vous pouvez simplement vous allonger.
  2. Ferme tes yeux.
  3. Imaginez un endroit tranquille pour vous-même. Cela peut être sur la plage, dans une belle pelouse ou n'importe où qui vous donne une sensation de paix.
  4. Petit à petit, inspirez et expirez profondément.
  5. Faites-le pendant 5 à 10 minutes.

–Dr. Vikram Tarugu, la méditation quotidienne

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Par expérience personnelle et en observant mes clients, j'ai remarqué que la chose la plus importante pour gérer et surmonter le stress est de mettre en place des soins personnels dans votre routine hebdomadaire. Je suggère d'inclure le temps dans votre calendrier comme si vous le feriez pour un rendez-vous ou un travail chez le médecin. Les soins personnels doivent être considérés comme une nécessité. Cela peut être aussi simple que de mettre 30 à 60 minutes de côté par jour pour lire, faire de l'exercice, jouer à un jeu sur votre téléphone, consulter vos médias sociaux, vous connecter avec un ami, regarder quelque chose sur Netflix ou peut-être que vous préférez utiliser cette fois pour vous déconnecter entièrement du monde en mettant votre téléphone au silence pendant une courte pause. Les soins personnels seront différents pour chacun. Tant que c'est quelque chose que vous faites pour vous-même qui vous rend heureux et qui vous éloigne de vos responsabilités, vous le faites correctement.

Ce sont des choses qui vous aideront à devenir plus conscient de vous-même et vous aideront à éviter la fatigue et l'épuisement de compassion. Instiller des soins personnels est important car trop souvent la vie nous passe et nous oublions de nous arrêter et de prioriser nos besoins. Ceci est essentiel pour que vous puissiez performer au mieux, pour que vous puissiez aimer au maximum et que vous puissiez gérer votre stress au quotidien.

–Kasia Ciszewski Mme Ed., LPC, Charleston Counseling Services

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Faites de l'exercice à l'extérieur! En travaillant à domicile, nous sommes nombreux à ne pas faire l'expérience des petites choses d'une journée de travail typique. Une journée de travail typique apporte une exposition à la lumière du soleil sur le trajet, le paysage local, se promener dans le bureau et parler avec des collègues. Bien que nous puissions être en mesure de parler en ligne à des collègues, tout le reste est négligé. Cette négligence conduit à l'irritabilité et à l'énergie refoulée. Faire de l'exercice à l'extérieur vous permet d'augmenter la vitamine D du soleil, d'augmenter la dopamine pour améliorer votre humeur et d'apprécier les joies de la nature.

–Jared Heathman, MD Psychiatre, yourfamilypsychiatrist.com

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L'imagerie guidée est une chose qui fonctionne toujours pour moi. L'imagerie guidée, c'est comme prendre de courtes vacances dans votre esprit. Cela peut impliquer de vous imaginer être dans votre lieu de bonheur. Par exemple, il peut s'agir de vous imaginer assis sur une plage, d'écouter les vagues, de sentir l'océan et de sentir le sable chaud en dessous de vous.

L'imagerie guidée peut être réalisée avec un enregistrement où vous écoutez quelqu'un vous guider à travers une scène paisible. Ou, une fois que vous savez comment le faire vous-même, vous pouvez pratiquer l'imagerie guidée par vous-même.

Fermez simplement les yeux pendant une minute et traversez une scène paisible. Pensez à toutes les expériences sensorielles dans lesquelles vous vous engagez et permettez-vous de vous sentir comme si vous étiez vraiment là. Après quelques minutes, ouvrez les yeux et revenez au moment présent.

–William Taylor, VelvetJobs

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N'oubliez pas que, peu importe ce qui peut arriver à nous et autour de nous, nous avons le choix de la façon dont nous réagissons. Nous pouvons choisir de nous mettre en colère, de nous sentir frustrés, de devenir découragés, ou nous pouvons CHOISIR de prendre du recul et de regarder la situation calmement. Qu'est-ce que cela signifie vraiment pour moi? Suis-je directement impacté de manière physique? Ai-je la capacité de gérer cela? Sinon, ai-je le soutien d'autres personnes qui peuvent m'aider?

Le stress est presque toujours une réponse en spirale. Nous avons tendance à catastrophiser. Nous réagissons à une chose, puis créons une histoire de stress qui comprend d'autres détails jusqu'à ce que très bientôt, nous soyons submergés. Il est facile de se retrouver piégé dans le et si? des scénarios que nous construisons par peur et par frustration, mais nous avons toujours la capacité de CHOISIR de ralentir, de respirer et de voir la réalité plus clairement.

Voici un exemple d'une histoire de stress: vous êtes en retard à une réunion importante. Votre patron va être fou! Vos collègues vont perdre tout respect pour vous. Vous n'obtiendrez plus la promotion que vous espériez. Vous avez vraiment besoin de cette promotion! Et tout cela parce que ce barista était si lent à préparer votre café. Quel était son problème, de toute façon? Maintenant, votre carrière est foutue à cause de lui. Tout est de sa faute! Attendez, vous n'avez pas vraiment besoin de ce café. Vous auriez dû attendre. Oh, merde. C'est de ta faute. Vous avez tout gâché, comme vous le faites toujours …

ARRÊTEZ! Être en retard arrive, mais vous pouvez choisir de répondre calmement et professionnellement, ou faire irruption comme une tornade, interrompant la réunion d'une manière distrayante, erratique et non professionnelle. Prenez quelques respirations profondes avant d'entrer dans la pièce. Excusez-vous calmement et tranquillement. Entrez directement dans la réunion. Par la suite, parlez avec le patron ou avec ceux qui pourraient avoir été touchés par votre retard. Excusez-vous à nouveau, en leur assurant que vous compenserez largement cette erreur. Restez calme tout au long, plutôt que de paraître frénétique. Votre réponse au retard est ce qui révèle à quel point vous êtes professionnel et fiable.

–Maya Frost, MayaFrost.com

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Pour lutter contre le stress, la première chose que j'ai faite a été de reconnaître que je suis stressé. Pendant très longtemps, je ne me suis pas avoué cela et j'ai prétendu que je me sentais bien. Remarquer vos signaux de stress et comment votre corps réagit est la première étape pour accepter le stress comme une partie normale de la vie. Je ne vois plus le stress comme une mauvaise chose, je le vois comme une information sur laquelle je fais quelque chose qui me tient à c?ur. Quand je ne me bats pas et que je ne l'accepte pas, je le vois disparaître beaucoup plus tôt. Je réfléchis également à mes habitudes et je remarque que je suis plus susceptible d'être stressé. Plus je le vois comme un modèle et une information, moins cela a d'impact sur ma vie. Je vous recommande de commencer à remarquer lorsque vous êtes stressé et à remarquer si vous le jugez comme une mauvaise chose. Plus vous le faites, moins cela semblera mauvais.

–Anna Bartosik, Woofs et ronronnements

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Je travaille deux emplois et j'ai deux jeunes garçons à la maison. Ce n'est pas facile d'être entraîné dans tant de directions différentes. Heureusement, j'ai trouvé un moyen de faire face au stress avant même que la journée ne commence. Voici ce que je recommanderais:

Levez-vous tôt et méditez.

Me réveiller avant le reste de la famille me donne du temps seul. Méditer libère mon esprit et m'aide à rester équilibré pour le reste de la journée.

Une application de méditation guidée me permet de rester sur la bonne voie. L'application me permet de choisir exactement la durée de ma méditation. (J'utilise Headspace.)

Même si vous vous réveillez seulement 5 minutes plus tôt et que vous utilisez ce temps pour méditer en paix, cela en vaudra la peine.

Depuis que je me réveille tôt et que je médite, je remarque une énorme amélioration de mon humeur et de ma capacité à faire face à des situations stressantes.

–Lisa Torelli-Sauer, Sensible Digs

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En tant que professeur de méditation, j'utilise personnellement une combinaison de méditation et de pleine conscience pour maîtriser le stress.

Je vais commencer par une séance de méditation le matin. Habituellement, cela prend environ vingt minutes et j'utilise généralement une méthode de respiration telle que Anapanasati (attention à la respiration). Ceci est généralement considéré comme l'une des meilleures techniques de méditation pour la relaxation, car il calme l'esprit et ralentit les pensées. En passant vingt minutes à méditer, je suis capable de trouver l'équanimité de l'esprit.

La deuxième partie consiste à vous assurer de rester détendu. Une fois que vous vous êtes détendu en méditant, vous voudrez surveiller votre esprit et vos émotions pour éviter que le stress ne vous envahisse. Pour ce faire, j'aime prendre des pauses de cinq minutes de temps en temps. Ce sont de simples petites séances de pratique où je vais m'accorder sur le moment présent pour recentrer mon esprit. Je pourrais le faire en écoutant attentivement de la musique, en pratiquant une alimentation consciente au déjeuner ou en faisant des étirements doux et conscients.

Grâce à une combinaison de méditation et de pleine conscience, il est possible de détendre l'esprit et de rester détendu toute la journée.

–Paul Harrison, La méditation quotidienne

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Lorsque vous êtes troublé par des choses, en parler vous aidera à augmenter la douleur. Vous pouvez parler à des membres de votre famille, à des amis, à un pasteur de confiance, à votre médecin ou à un thérapeute.

Et vous pourriez aussi vous parler. C'est ce qu'on appelle le discours intérieur et c'est quelque chose que nous faisons tous. Mais pour aider le discours intérieur à réduire le stress, vous devez vous assurer qu'il est positif plutôt que négatif.

Alors écoutez attentivement ce que vous pensez ou faites pendant que vous êtes stressé. Lorsque vous vous envoyez une mauvaise pensée, transformez-la en une pensée constructive. Ne pensez pas que je ne peux pas gérer cela, par exemple, pour vous-même. Sinon, rassurez-vous: je peux le faire, ou je fais de mon mieux.

–Matt Scott, enquête sur les termites

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Mon meilleur conseil pour gérer le stress est de faire de l'exercice.

Au plus bas moment de ma vie, je ne savais pas quoi faire. Nous n'avions pas d'argent, j'avais l'impression que mon mariage s'effondrait, et une variété d'autres choses. C'était vraiment incontrôlable. J'ai décidé de me mettre à courir car j'avais entendu dire que cela pouvait aider à soulager le stress. Je ne vais pas dire que mes problèmes ont disparu, mais j'ai pu gérer leur stress 100 fois mieux. Cela m'a donné le débouché dont j'avais besoin pour battre le trottoir et simplement être dans mon monde et oublier les problèmes. Cela les a rendus tous plus faciles à gérer quand je suis rentré chez moi.

J'ai fait la même chose avec l'épidémie corona et en cours d'exécution. Cela m'a aidé à échapper à la journée des porcs au sol et à sortir et à soulager le stress quotidien de la vie.

–Michele Tripple, Confessions parentales

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Comme beaucoup de propriétaires d'entreprise en ces temps de turbulence, j'ai vécu un niveau de stress élevé lorsque la pandémie a frappé. Nos ventes ont plongé. Nous avons dû passer à un travail à distance. Nous devions restructurer et recycler notre équipe de vente pour vendre virtuellement, trouver de nouveaux canaux de vente et de nouveaux clients.

Je ne savais pas par où commencer. Tout semblait tout aussi essentiel, donc j'étais submergé par le volume de travail que j'avais et je ne pouvais pas prioriser. J'avais des pensées comme: «Je ne peux pas sortir de cette crise» «Je dois en faire trop, respecter trop de délais ou bien», «Je dois payer mes employés, entrepreneurs, fournisseurs.»

Puis, je me suis souvenu d'un dicton: «mangez l'éléphant une bouchée à la fois». J'ai donc mis tous mes soucis sur papier et je me suis éloigné d'eux. J'ai écrit tous les numéros qui me dérangeaient. Ensuite, je les ai divisés en ceux que je peux contrôler et ceux que je ne peux pas contrôler. J'ai regroupé les choses que je peux contrôler par priorité et j'ai choisi une tâche par jour qui est la plus importante et je l'ai fait en premier.

J'ai arrêté de ressentir de la pression et j'ai senti que j'accomplissais quelque chose de significatif chaque jour. J'ai documenté mes victoires et toutes les actions positives que j'ai prises. Chaque succès m'a rendu plus confiant et m'a donn

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